मुझे साइट पर आपका दोबारा स्वागत करते हुए खुशी हो रही है! मेरी राय में, हमारे शरीर के सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्र बाजू और पेट हैं। मैं तुम्हारे बारे में तो नहीं जानता, लेकिन अपने बारे में ज़रूर जानता हूँ।
मैं बचपन से ही किसी न किसी तरह के खेल खेलने का आदी रहा हूं और थोड़े-थोड़े विचलन के साथ, लेकिन मैं खुद को फिट रखता हूं।
लेकिन मुझे हमेशा पेट संबंधी व्यायाम पसंद नहीं थे। इसीलिए मैं समय-समय पर पेट और बाजू में वजन कम करने के लिए नए व्यायामों का चयन और अध्ययन करता हूं।
आज की समीक्षा में, मैं आपके साथ अपने कुछ अनुभव और प्रभावी कॉम्प्लेक्स साझा करूंगा जो आप घर पर कर सकते हैं।
उदर व्यायाम के प्रकार
तो, सबसे पहले, आइए देखें कि हमारे शरीर के विशेष रूप से समस्याग्रस्त क्षेत्रों के लिए कौन से व्यायाम हैं:
- शारीरिक व्यायाम घर पर करना आसान है। वे वसा को नष्ट करने, पेट और बाजू की मांसपेशियों को कसने और मजबूत करने में मदद करते हैं। ये पेट के व्यायाम, प्लैंक और क्रंचेस हैं। उन्हें विशेष पोषण और आकार देने जैसी अधिक गतिशील गतिविधियों के साथ पूरक किया जाता है।
- साँस लेने के व्यायाम में ऑक्सीसाइज़ और बॉडीफ्लेक्स व्यायाम शामिल हैं। वे विशेष श्वास पर आधारित हैं।
- बाटों के उपयोग से बाटों के प्रयोग से आवश्यक भार बढ़ाने में मदद मिलती है। इन्हें कार्डियो व्यायाम के साथ जोड़ने की सलाह दी जाती है।
बाजू और पेट पर वसायुक्त परतों के कारण
आइए अब इन क्षेत्रों में वसायुक्त परतों की उपस्थिति के मुख्य कारणों पर नजर डालें। वास्तव में, प्रकृति आंतरिक अंगों और हड्डियों की सुरक्षा के लिए जमाओं का एक छोटा सा संचय प्रदान करती है।
लेकिन अगर फैट बहुत ज्यादा है तो यह न सिर्फ खूबसूरती बल्कि सेहत के लिए भी खतरा है।
तो आइए जानें समस्या के कारण:
- खराब चयापचय प्रक्रियाएं। उम्र के साथ, उदाहरण के लिए, 50 वर्ष के बाद, चयापचय धीमा होने लगता है, जिससे अतिरिक्त वजन होता है।
- आनुवंशिकी। वसा कोशिकाएं जीन द्वारा निर्धारित होती हैं। अगर आपके दादा-दादी को वजन की समस्या थी तो वही परेशानी आपको भी होगी। वहीं, अगर आपका फिगर नाशपाती के आकार का है तो कूल्हों और नितंबों पर चर्बी जमा हो जाएगी। और एक सेब आकृति के लिए, कमर क्षेत्र में जमा का संचय अधिक विशिष्ट है।
- निष्क्रिय जीवनशैली और गतिहीन काम के दौरान खराब मुद्रा भी निचले हिस्से में वसा के संचय में योगदान करती है।
- अधिक खाना सबसे आम कारण है। अगर इसके अलावा आप बहुत कम हिलते-डुलते हैं तो निकट भविष्य में आपका वजन बढ़ जाएगा।
- तनावपूर्ण स्थितियाँ कमर के आसपास चर्बी की उपस्थिति को भड़का सकती हैं। इसके अलावा कुछ बीमारियों के कारण भी पेट बनने लगता है।
- ढीली मांसपेशियाँ इस क्षेत्र में अतिरिक्त जमाव का कारण बन सकती हैं।
- हार्मोनल परिवर्तन वजन बढ़ने को प्रभावित करते हैं।
सबसे प्रभावी व्यायाम
किसी भी वर्कआउट से पहले अपने शरीर को वार्मअप अवश्य करें।
सबसे प्रभावी व्यायाम घर पर ही किया जा सकता है। इसके लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है.
ये वे आंदोलन हैं जिन्हें आप मुख्य परिसर में शामिल कर सकते हैं:
- पारंपरिक स्क्वैट्स. व्यायाम खड़े होकर किया जाता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाते हुए बैठ जाएं। फिर दोबारा सीधे खड़े हो जाएं। सांस लेते समय स्क्वाट किया जाता है और सांस छोड़ते समय लिफ्टिंग की जाती है। आपको 15 बार दोहराना होगा।
- घुमाना। आपको इसे फर्श पर लेटकर करना है। इस मामले में, आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर कसकर दबाने की जरूरत है। अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधे के ब्लेड और सिर को फर्श से ऊपर उठाएँ। अपनी कमर को शीर्ष पर कसें और 5 सेकंड के लिए रुकें। फिर सांस छोड़ें और मूल स्थिति में लौट आएं। इसमें 15 पुनरावृत्ति लगेंगी। यह व्यायाम रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों को अच्छी तरह से मजबूत करता है।
- बाइक। फर्श पर बैठना। अपने पैरों को 30 डिग्री के कोण पर उठाएं और पैडल चलाना शुरू करें। दृष्टिकोण 1 मिनट के लिए किया जाता है, और फिर आपको कुछ मिनटों के लिए आराम करने और दोबारा दोहराने की आवश्यकता होती है।
- अपने पैरों से लिखना. फर्श पर बैठें और अपने हाथों को फर्श पर रखें। अपने जुड़े हुए पैरों को उठाएं और फिर उनसे 0 से 9 तक संख्याएं बनाएं। आप 3 पुनरावृत्ति कर सकते हैं.
- टैपिंग के साथ पैर ऊपर उठता है। यह आपकी पीठ के बल फर्श पर किया जाता है। अपने पैरों को सतह से लगभग 30 सेमी ऊपर फैलाएँ और फिर अपने पैरों को 3-5 बार थपथपाएँ। फिर मूल स्थिति ले लें। आपको 9 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
- लिफ्ट। फर्श पर लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। जैसे ही आप सांस लें, अपने श्रोणि को आगे की ओर धकेलें। लिफ्ट के ऊंचे बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए रुकें और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। फिर सांस छोड़ें और अपनी श्रोणि को नीचे लाएं। 10 पुनरावृत्ति करें.
- घेरा. या, जैसा कि वे इसे कहते हैं, एक हुला हूप को अधिक वजन और विभिन्न अनुलग्नकों के साथ खरीदा जा सकता है। इसका वजन कम से कम 1-2 किलो होना चाहिए. डिवाइस को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाना चाहिए। इस तरह के व्यायाम आपको ढीली त्वचा और यहां तक कि सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करेंगे। इसके अलावा, वेस्टिबुलर तंत्र की गतिविधि सक्रिय होती है।
- शरीर ऊपर उठता है. फिर से अपनी पीठ के बल लेट जाएं। इस अवस्था में आपको बैठ जाना है और आगे की ओर झुकना है जब तक कि आपकी उंगलियां आपके पैरों तक न पहुंच जाएं। ऐसे में आपको सांस लेते समय ऊपर उठना चाहिए और सांस छोड़ते समय नीचे आना चाहिए।
- एक सरल स्थैतिक व्यायाम. इसे किसी भी स्थिति में किया जा सकता है. जैसे ही आप सांस लें, अपनी मांसपेशियों को कस लें और अपने पेट को अंदर खींचें। आपको इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहना चाहिए। आराम के बाद व्यायाम को 10 बार दोहराया जा सकता है।
फोटो में कुछ एक्सरसाइज देखी जा सकती हैं. यह कॉम्प्लेक्स महिलाओं के लिए विशेष रूप से उपयोगी है। जैसा कि समीक्षाएँ पुष्टि करती हैं, यदि आप नियमित व्यायाम में संतुलित पोषण शामिल करते हैं तो आप बहुत तेज़ी से अपना वजन कम कर सकते हैं।
पहला परिणाम 10 दिनों में प्राप्त किया जा सकता है।
उपयोगी सुझाव
भविष्य में अतिरिक्त वजन की घटना को रोकने के लिए, आपको स्वस्थ जीवन शैली के इन नियमों का पालन करना चाहिए:
- भोजन करते समय आपको अन्य बातों या नकारात्मक भावनाओं से विचलित नहीं होना चाहिए।
- आपको हल्की सी भूख लगने पर टेबल से उठना है और ज़्यादा खाना नहीं खाना है।
- आपको दिन में 5-6 बार खाना चाहिए।
- बिस्तर पर जाने से पहले कम वसा वाला केफिर पीना बेहतर है।
- यदि आपको भोजन के बीच बहुत अधिक भूख लगती है, तो आप एक गिलास पानी पी सकते हैं। इससे आपको कुछ घंटों के लिए भूख से छुटकारा मिल जाएगा।
- शारीरिक गतिविधि नियमित होनी चाहिए. सरल व्यायाम अद्भुत काम करते हैं।
बॉडीफ्लेक्स तकनीक
बॉडीफ्लेक्स महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त है। गहरी सांस लेने के कारण यह तकनीक पेट के लिए प्रभावी है।
ऑक्सीजन शरीर में प्रवेश करती है, जो रक्त को समृद्ध करती है।
ऐसे में 3 दिन में पेट कम हो सकता है। जिमनास्टिक का सकारात्मक प्रभाव इस बात से भी होता है कि आंतरिक मांसपेशियां काम करती हैं और इसका असर पेट पर भी पड़ता है।
तो, आइए बॉडीफ्लेक्स के लिए बुनियादी श्वास पर नजर डालें। सबसे पहले, एक सहज और शांत साँस छोड़ना किया जाता है। ऐसे में होठों को बंद रखना चाहिए।
नाक से तेज और तेज सांस ली जाती है। साँस लेने के बाद, आपको साँस छोड़ते और ध्वनि के साथ सारी हवा को बाहर निकालना होगा "कमर".
इसके बाद 8 सेकंड तक सांस रोककर रखें। इस मामले में, पेट को अंदर खींचा जाना चाहिए, रीढ़ की हड्डी पर दबाया जाना चाहिए, और ठोड़ी को छाती से नीचे किया जाना चाहिए। फिर विश्राम.
इसके बाद आप निम्नलिखित व्यायाम कर सकते हैं:
- एब्स और जांघों के लिए एक सरल व्यायाम - कैंची। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की ज़रूरत है, अपने हाथों, हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे रखें। फिर आप बुनियादी सांस लें और पकड़ते समय अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और कैंची की गति का अनुकरण करें। प्रत्येक दृष्टिकोण को 10 गिनती तक निष्पादित करें। उनमें से कुल 3 होने चाहिए।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी हथेलियों को अपने घुटनों के ऊपर रखें। अपनी सांस रोकें, अपना बायां हाथ नीचे करें और अपनी कोहनी अपने घुटने पर रखें। अपने दाहिने पैर को बगल में ले जाएं और अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। ऐसा करते समय मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।
- लापरवाह स्थिति में, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और सांस लेने का व्यायाम करें। साथ ही अपनी भुजाओं को सीधी भुजाओं से आगे की ओर फैलाएं। फिर वापस जाओ. आंदोलन 10 गिनती के लिए किया जाता है। कुल 3 दृष्टिकोणों की आवश्यकता है।
योग मदद करेगा
आप योग की मदद से वसा जमा से लड़ सकते हैं। नियमित व्यायाम के पहले हफ्तों के बाद, वजन में कमी देखी जाती है।
ऐसा सभी प्रणालियों की बेहतर कार्यप्रणाली के कारण होता है:
- भूख कम हो जाती है.
- मेटाबॉलिज्म बहाल हो जाता है।
- सामान्य स्थिति में सुधार होता है.
- सूजन दूर हो जाती है.
- त्वचा अधिक लोचदार हो जाती है।
- नींद और रक्तचाप सामान्य हो जाता है।
उदाहरण के लिए, कोबरा पोज़ (भुजंगासन) करने की सलाह दी जाती है। यह पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और पीठ को अधिक लचीला बनाता है।
इसे करने के लिए पेट के बल लेट जाएं और अपनी हथेलियों पर आराम करें। जैसे ही आप सांस लें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपनी पीठ को झुकाएं। पर स्थिति ठीक करें 25-30 सेकंड. सहजता से सांस छोड़ें और मूल स्थिति में लौट आएं। ऐसा 5 बार करें.
धनुरासन पेट के मूल भाग को मजबूत बनाता है। निष्पादन के दौरान. आप अपने शरीर को आगे-पीछे हिला सकते हैं।
इससे पाचन क्रिया उत्तेजित होती है। अपने पेट के बल लेटने की स्थिति में, अपनी पिंडलियों को ऊपर उठाएं और अपनी टखनों को अपने हाथों से पकड़ें।
जैसे ही आप सांस लें, अपने श्रोणि और छाती को जितना संभव हो सके फर्श से ऊपर उठाएं। तक मुद्रा धारण करनी चाहिए 30 सेकंड. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी पिछली स्थिति में लौट आएं। करने की जरूरत है 5 प्रतिनिधि.
कमर से चर्बी हटाने के लिए आपको बोट पोज़ आज़माना चाहिए (नौकासन). इसे करने के लिए आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा।
फिर, जैसे ही आप सांस लें, अपने पैरों को उठाएं और अपने हाथों से उन तक पहुंचें। स्थिति निश्चित होनी चाहिए 15 सेकंड. करो 5 प्रतिनिधि.
याद रखें कि पेट और बाजू के लिए बड़ी संख्या में तकनीकें और सभी प्रकार की तकनीकें हैं, लेकिन आपको व्यायामों का आनंद लेने और उनका आनंद लेने की आवश्यकता है।
आप योग, बॉडीफ्लेक्स, साधारण जॉगिंग कर सकते हैं या पूल में जा सकते हैं। लेकिन वास्तविक परिणाम कक्षाओं की नियमितता और उनके दौरान सकारात्मक मनोदशा के साथ आएगा।
यदि आप कुछ दिलचस्प जोड़ना चाहते हैं, तो टिप्पणियों में लिखें। यह सभी आज के लिए है।
दिलचस्प बैठकों के लिए जल्द ही मिलते हैं, दोस्तों!